4x10 12

MASA TYDZIEŃ 4 21.08.2016 KLATA+BICEPS 1. Wyciskanie hantli skos + R10+drop 2.Wyciskanie płasko 4x10 3.Wyc. hammer skos+4x15-12 4.Gilotyna płąska 4x15 5.Ołówki 4x12-15 6.rozpiętki na maszynie 4x15 5.uginanie sztanga 4x10+drop 6.uginanie hantlami z supinacją 4x12 7.młotki siedząc w oparciu o ławkę 4x12 15min interwałów na orbitreku 20:40, [...]

[...] jednoracz 5x10 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x10 4b. Face pull 5x12 5. Coś tam na bica 4s PUSH 1 1. Wyciskanie hantli skos R8 2. Gironda dips 5x12/10/8/8/8 3. Hammer skos 4x10 4. Jakiś wycisk na barki 5x12/10/8/8/8 5. Coś na trica 5s LEGS 1 1. Front SQ R8 2. Wyciskanie suwnica 5x12/10/8/8/8 3. Platz SQ 5x10 4. MCNPN hantlami 5x12/10/8/8/8 5. [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia trzymajac za talerze 3x15 5b.unoszenie na boki hantli siedzac 3x20 6a.odwodzenie w bramie 5x15 6b. face pull 5x15 7.Uginanie ze sztanga łamaną 4x10 +regres 8.Uginanie hantlami z supinacją 4x12 9.modlitewnik 3x15 brzuch 30min cardio na czczo Kvrwa mega trening i więcej chyba nie bede komentował;-) I nawet dziś [...]

[...] koncze obecny plan, od jutra PPL, 6 zestawów. 24.04.2020 Nogi Przysiady Bułgarskie 4x 20 15 15 15 2.Sq klasyczne R10 +back off 3.Fronty stopy wąsko i podstawka po pięty 4x10 4. Żuraw 4x12 5. Martwy ciąg na prostych sztangą 12 12 10 10 10 15 6.Uginanie jednonóż leżąć 12 12 12 10 10+restpasue 7.Uginanie obunóż leżąc 3s po 15 pow 3s faza [...]

Kill_Bill 1. barki+nogi wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 OK! -wznosy bokiem 4x10 JAKO ZE TO CWICZENIE JEDNOSTAWOWE RADZE DAC 12-15POWT -unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 TAK SAMO MOZESZ JESZCZE COS ZARZUCIC NA PRZEDNIE BARY... -przysiady (rozlozone procenty i serie wg "sily z masa") OK! -uginanie nog w [...]

[...] na skosie górnym - 12/10/8/8 Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10 3x10: a) unoszenie hantli bokiem w opadzie b) unoszenie hantli bokiem stojąc pompki na poręczach - 4x10 *** franuz szanga leżąc - 10/10/8/8 ŚRODA (nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko) Martwy ciąg - 12/10/10/8/6 Podciąganie na drążku nachwytem - 4x10 *** Wiosło sztangą [...]

[...] z opadu 4x12 20/17/16/16 16/15/13/13 20/16/13/13 17/16/15/13 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 12/12/12/12 4. RDL z hantlami 4x10 brak leg curl z piłką 20/16/16 10x17,5/10x20/10x20/10x20 10x17,5/10x17,5/10x20/10x20 10x15/10x17,5/10x17,8/10x20 10x15/10x17,5/10x17,5/10x17,5 [...]

[...] jedno pytanko ( przemyślenia podczas dzisiejszego treningu) Jak pisałem wczesniej od tygodnia zaczołem plan Przysiad 4x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 Martwy ciąg 4x10 i chciałbym zapytac czy dobrze robię jezeli chodzi o potwórzenia i rozgrzewkę?? w tym tygoniu bez ciśnienia lekko jechałem w takiej postaci przysiad rozgrzewka 1 seria [...]

[...] jedno pytanko ( przemyślenia podczas dzisiejszego treningu) Jak pisałem wczesniej od tygodnia zaczołem plan Przysiad 4x12 Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 Martwy ciąg 4x10 i chciałbym zapytac czy dobrze robię jezeli chodzi o potwórzenia i rozgrzewkę?? w tym tygoniu bez ciśnienia lekko jechałem w takiej postaci przysiad rozgrzewka 1 seria [...]

[...] i serii na trening który mi poleciłeś? Na razie zrobiłem tak pompki na klatkę 4x max +ciężar wyc. sztangielek skos dod. 4x12 rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod. 4x12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 wznos boczny stojąc 4x10 wyc. francuskie 4x12 pompki w podporze 3x max Kolejno: 8 10 15 8 15 8 15 Po 4-6 tygodniach zrób: 6 8 12 6 12 6 12

[...] Sciaganie szeroki nachwyt rampa 10+ back off 3. Wiosło t-bar nachwyt 5x 12 10 8 8 8 4.Wiosło hammer jednorącz podchwyt 5x 15 12 10 10 10 5. Sciaganie z góry ten sam hammer 4x10 6. Sciaganie wąski neutral 5x 15-10 7. Kaptury 5x20 5s na łydki, 4s na brzuch 50min cardio na czczo. Micha bez zmian Waga dziś 112,1kg wiec lekko na plus ale forma [...]

[...] 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x8 6x15/8x12/x10 6x15/x15/8x12 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 5x10/x10/x10 5x10/6x10/x9 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x10/3x10 3x10/4x10/x10 3x10/4x10/x9?8? 3x10/4x7/x7 3x10/4x9/x7? 4x5/3x10/x10/x10 3x10/4x10/4x7(8) [...]

[...] drążka dolnego do brzucha 3x12-15 40x15/45x13/50x8 40x15/45x15/45x15 40x15/45x12/45x10 40x15/45x10/42,5x10 40x15/45x8+5/40x12 5) wznosy ramion bokiem w opadzie 3x8-10 4x10/5x10/6x9 4x10/5x10/6x10 4x10/5x10/5x10 4x10/5x10/5x10 4x10/4x10/5x7 6) uginanie ramion z supinacją 3x10-12 7x12/8x10/8x10 8x12/8x10/8x8 7x12/7x12/7x10 6x12/7x12/7x12 [...]

Do tej pory robiłem 80kg 4x10 na skośnej i 4x10 na płaskiej więc to co proponujesz to jest mało, ze się nawet nie spompuje. Przy okazji skoro robiłem skośną i płaską to jak do tego treningu włączyć skośną? W ten sam sposób robić co płaską? Edit. Chodzi o to, że w pierwszym poście nie ma rozkładu procentowego powtórzeń typu 12 razy x %, 10 razy x [...]

[...] 2. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10 10x25/10x30/10x30/10x30 10x25/10x25/10x30/10x30 10x25/10x25/10x30/8x30 10x25/10x25/10x25/8x30 3. hip thrust 4x10 10x70/10x75/8x80/8x80 10x65/10x70/10x75/8x75 10x60/9x65/9x70/9x70 8x60/8x60/8x60/8x65 4. inverted rows 4x8 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 5. Unoszenie nóg w [...]

[...] potem Żuraw uginanie leżąc jednonoz bo mam prasę przy ławce i na koniec uginanie hantelm nogi 11.05.2020 1.bulagry 4x20 15 15 15 2.siady zwykle 12 10 10 10 8 8 12 3.fornty 4x10 4.martwy 12 12 10 10 10 5.uginanie jednonoz 5x12-15+drop 6.Żuraw 4x max 7.uginanie z hantla leżąc 4x12 8.prostowanie jednonoz 5x15 Cardio 60min na czczo Po [...]

czolem 1. barki+nogi wyciskanie sztangi do czubka glowy 15/12/10/8/6/4/10/12 -wznosy bokiem 4x10 -unoszenie hantla na tyl barkow 4x10 -przysiady (rozlozone procenty i serie wg "sily z masa") -uginanie nog w lezeniu 4x12 prostowanie jakies tez dac czy odpuscic sobie? [...]

[...] 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T7: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (3 powtórzenia) T8: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (4 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T7: cc, cc, cc, cc (4x10) T8: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x12) T1: 35, 35, 35, [...]

[...] nogi klęcząc z gumą 10/10/10/10 na kolejne jakieś 4 tygodnie będzie taki trening: 1. Inverted row 5x5 2. Pompki na podwyższeniu 5x4 3. Unoszenie ramion jednorącz w bok 4x10 4. uginanie hantlami- biceps 4x10 5. prostowanie na wyciągu- triceps 4x10 6. brzuch 1. przysiady bułgarskie 4x8 2. zakroki z hatlami 4x10 3. glute bridge 4x15 4. martwy [...]

[...] 1. Pompki 5xmax 13/10/9/9/8 15/10/7.5/8/5.5 14/9.5/9/7/7 12/10/8/9/7 10/10/10/8/8 10/10/8/6/5.5 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 10x10/12x10/14x9 10x10/12x10/14x10 10x10/12x10/14x8 10x12/12x12/14x7.5 10x12/12x12/14x7 10x10/12x8/x7? 3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x Inverted rows 12/10/8/8 Inverted rows 12/10/9/8 [...]